DIET vegetarian merupakan salah satu gaya hidup yang sekarang sudah banyak diikuti oleh orang banyak. Perubahan pola diet ini bukan tanpa alasan, dibandingkan dengan penduduk secara umum, pelaku diet vegetarian biasanya
mempunayi massa indeks tubuh (body mass index /BMI) yang lebih rendah, kadar kolesterol yang lebih rendah, penurunan risiko mengalami diabetes jenis-2 serta pengurangan risiko penyakit jantung koroner. Kedengarannya sangat menjanjikan bukan? Tetapi, tentu saja Anda harus memilih makanan dengan nutrisi yang tepat

Memulai diet vegetarian

Ada banyak jenis vegetarian. Dari segi defenisi, seperti yang diuraikan dalam situs webmd, vegetarian diartikan: tidak mengkonsumsi daging, unggas, serta ikan. Beberapa vegetarian makan telur dan produk-produk susu. Ada juga yang mengkonsumsi produk susu tetapi menghindari telur. Tetapi, ada juga vegetarian yang hanya makan makanan dari tumbuhan. Mereka tidak makan apapun yang berasal dari hewan, termasuk susu, telur serta madu. Diet vegetarian mana pun yang Anda pilih, Anda harus memprioritaskan protein, besi, kalsium, seng serta vitamin B12.

Pilihlah protein Anda

Protein dari daging mengandung semua asam amino esensial yang diperlukan tubuh, tetapi sumber-sumber protein yang dikonsumsi vegetarian seringkali tidak mengandung semuanya. Untuk mendapatkan semua protein ini, Anda sebaiknya mengkonsumsi berbagai jenis kacang-kacangan, biji-bijian, kacang polong, serta padi-padian. Misalnya, kacang polong kaya akan satu jenis asam amino yang dikenal dengan lysine, tetapi kandungan asam amino yang kaya sulfur (sulfur-rich amino acids)-nya rendah. Hal yang berlawanan justru terjadi pada padi-padian. Jadi, mengkonsumsi kacang polong dan beras merupakan satu cara mendapatkan protein yang seimbang.

Ganti dengan kedelai

Produk-produk dari kedelai merupakan sumber protein yang sangat baik. Produk ini bekerja dengan baik sebagai pengganti daging. Jadi, jika biasanya Anda memanggang daging dengan teman-teman, mulailah ganti dengan tofu.
Jika tidak suka tofu, masih banyak berbagai produk dari kedelai yang tersedia di pasaran.

Ganti menu favorit Anda

salah satu cara termudah untuk beralih ke diet vegetarian adalah dengan mendisain menu baru yang tidak melibatkan daging sebagai bahan dasar. Misalnya, buatlah lasagna khas vegetarian dengan bayam atau tofu. Atau,
Anda juga bisa mencampur nasi dengan sayuran ditambah bumbu rempah-rempah, tambahkan juga kacang polong atau sosis tanpa daging.

Telur dadar khas vegetarian

Telur dalam diet vegetarian bisa menjadi sumber protein yang baik. Anda dengan mudah bisa membuat telur dadar tanpa menambahkan daging dan keju. Cobalah wortel, jamur dan bayam untuk menu yang lebih berwarna dan
bernutrisi.

Terung lapis keju

Anda bisa mengganti ayam lapis keju dengan sepotong terung. Jika Anda memutuskan untuk tidak mengkonsumsi produk susu, Anda bisa memilih keju yang berbahan dasar kedelai.

Cabe vegetarian

Jika Anda rindu akan makanan yang hangat dengan rasa pedas cabe, gantilah daging yang biasa Anda gunakan dengan tofu. Dengan bumbu berlimpah, Anda bahkan mungkin tidak akan menyadari perbedaannya.

portabella Burger

Rasanya mungkin bukan seperti burger yang biasa Anda nikmati, tetapi berupa paduan roti gandum isi jamur. Anda bisa menambahkan selada, tomat, atau keju sebagai topping-nya.

Veggie Burger

Jika Anda menginginkan burger dengan tekstur yang lebih dekat ke burger biasanya, cobalah veggie burger. Burger ini biasanya dibuat dengan campuran sayur, kedelai, padi-padian, dengan menyediakan sumber protein yang seimbang.

Keuntungan lain dari vegetarian

Vegetarian cenderung lebih langsing dan mengalami penurunan risiko berbagai penyakit tertentu. Alasannya: diet vegetarian akan meningkatkan asupan phytochemical. Komponen ini banyak terdapat pada sayur-sayuran dan buah-buahan yang berwarna , seperti lutein di brokoli dan lycopene pada tomat. Phytochemical merupakan antioksidan yang bisa membantu tubuh dalam melawan kanker.

Hambatan diet vegetarian

Jika makanan tidak dirotasi dengan baik, vegetarian bisa kekurangn vitamin dan mineral tertentu seperti besi, vitamin B12, seng, kalsium dan vitamin D. Vegan (mereka yang tidak mengkonsumsi produk hewani) biasanya lebih berisiko mengalami kekurangan vitamin dan mineral ini. Jika Anda vegetarian, tetaplah belajar mengenai nutrisi apa yang mungkin kurang pada vegetarian dan bagaimana cara mengggantinya.

Kalsium dan vitamin D

Jika Anda mengkonsumsi susu, keju, atau yogurt, Anda mungkin mendapatkan asupan kalsium yang cukup untuk tulang kuat. Tetapi jika Anda seorang vegan, Anda membutuhkan sumber pengganti kalsium yang lain. Anda bisa memilih produk-produk susu kedelai atau jus jeruk yang telah diperkaya dengan berbagai vitamin dan mineral (fortified foods) juga biji-bijian, kacang-kacangan, serta beberapa jenis sayuran hijau.

Mereka yang menghindari produk-produk susu juga akan kehilangan sumber vitamin D. Tubuh sendiri sebenarnya bisa memproduksi
vitamin D sebagai respon terhadap cahaya matahari, tetapi jika Anda kurang paparan sinar matahari, suplemen vitamin D bisa menjadi pilihan Anda.

Seng

Walaupun seng bisa ditemukan dalam berbagai makanan vegetarian, tetapi seng ini tidak mudah diserap dibandingkan dengan seng yang berasal dari daging. Mengkonsumsi banyak makanan yang mengandung seng bisa membantu Anda memaksimalkan jumlah yang diserap oleh tubuh. Seng bisa ditemukan pada sus, keju, roti danpadi-padian murni, kacang-kacangan, makanan dari kedelai serta kacang polong.

Besi

Daging merah merupakan sumber besi yang paling jelas. Tetapi, mineral vital ini juga banyak ditemukan pada sayur-sayuran berdaun banyak, kacang polong kering yang sudah dimasak, atau pada sereal yang sudah diperkaya dengan berbagai macam mineral dan vitamin. Sama seperti seng, besi yang berasal dari tumbuhan lebih sulit diserap oleh tubuh dibandingkan dengan besi dari daging. Solusinya, konsumsilah banyak makanan yang kaya besi secara teratur dan padukan dengan makanan yang mengandung vitamin C. Vitamin C berperan membantu penyerapan besi.

Asam lemak omega-3

Omega-3 ini merupakan lemak yang bisa menurunkan tekanan darah dan menyehatkan jantung. Jenis lemak ini banyak ditemukan pada ikan serta telur. Jika Anda tidak mengkonsumsi kedua jenis makanan ini, Anda perlu menambahkan sumber asam lemak omega-3 yang lain ke dalam diet Anda. Biji labu, biji rami, serta minyak kedelai merupakan sumber alternatif yang baik.

Vitamin B12

Kekurangan vitamin B12 bisa menyebabkan melemahnya otot-otot serta kelelahan. Vitamin ini hanya ditemukan pada makanan yang berasal dari hewan termasuk daging, telur, dan produk-produk susu. Jadi, vegan perlu mengkonsumsi makanan yang telah diperkaya dengan vitamin B12 atau mengkonsumsi suplemen

sumber